『讓你立刻不累的19種伸展操』


懶得動非但無法達到休息效果,還會累積身體疲勞,導致肩膀

僵硬、腰痛、背痛等問題,想解決疲勞,提高活動量不可或缺。

對懶人族來說,一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。

其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果,而且

不分年齡、隨時隨地都能做,便利性極佳。持之以恆,你會發

現身體不再僵硬喀喀響,更有能量動起來!


基本的伸展運動

放鬆肌肉的基本伸展動作

伸展操可以站著做或坐著做,如果是邊做邊看電視,坐姿較能

維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。

伸展操的效果:

1.運動前暖身:伸展肌肉和關節,預防運動傷害。

2.運動後:加速乳酸物質代謝,消除疲勞。

3.放鬆身體:讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。

4.提高身體柔軟度:使身體保持柔軟,增加可動範圍。

一般來說,每個姿勢約持續1015秒。剛開始時,姿勢不夠完美

也無妨。柔軟度增加後,身體自然會前彎或開展得更好。一天

15分鐘,肌肉溫度就會升高,身體溫暖起來。持續3週,身體

的可動範圍變大,較不容易疲倦。


1.長坐姿配合身體下壓(伸展腿部後側及後背肌肉群)

雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿,雙手向前伸,

抓住腳尖,盡可能將胸部貼近大腿,持續1015秒,重複10次。

剛開始練習時,因柔軟度不夠,如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到

腳尖時不必勉強,避免過度拉扯肌肉而受傷。


2.腳掌相對坐身體前屈(伸展大腿內側及後背肌肉群)

坐姿,雙腳腳掌相對,保持後背挺直,上半身往前傾,持續1015

,重複10次。


3.單膝立起配合轉體

長坐姿,彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後,將身體轉向右側,同時將左

手臂置於右腳膝蓋外側,像扭麻花一般。背要保持挺直,持續1015

,重複10次,換邊。


4.肩部伸展(伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群)

將左手臂放在右手臂上,肘彎相交成十字,左手臂彎起,使力將右手臂

拉近身體,持續1015秒,重複10次,換邊。


5.手肘後拉運動(伸展闊背肌等後背肌肉群)

將右側手臂高舉過頭,前臂彎曲自然垂放在後腦勺處,再用左手抓住右手

肘關節處,使力往右側牽拉,持續1015秒,重複10次,換邊。


6. 抱膝運動(伸展下背肌肉群)

仰躺,雙手交握,抱住左側膝蓋後往胸口拉近,持續1015秒,重複10

,換邊。(亦可同時抱兩側膝蓋做)


適合在工作或家務空檔練習的伸展運動

家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床,身體

還未活絡起來時,則不適合。

剛做伸展操時,保持緩慢的自然呼吸。熟練後,可以吸氣時放鬆,吐氣時繃緊。切忌憋氣,以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣,再慢慢吸氣。


7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱

站姿,手扶椅背。右腳向後跨開,重心放在左側,膝蓋慢慢彎曲下壓,使右側

膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面,持續1015秒,重複10次,換邊。


8.背部肌肉伸展

坐在椅子上,雙手抓住桌子邊緣,下巴內收後,使力將坐著的椅子慢慢往後方

,直到雙手完全伸直為止,持續1015秒,重複10次。


9.腰部與背部肌肉伸展

坐在椅子上,雙腳打開與肩同寬,上半身慢慢前傾,往雙腿中間彎下,胸部貼

到大腿後,上半身完全放鬆,持續1015秒,重複10次。


10.腰部與上半身轉體運動(伸展側腹部的肌肉)

坐在椅子上,背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉,直到腰部微微緊繃

為止,持續1015秒,重複10次,換邊。


11.立姿彎腰(伸展背部肌肉)

站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手自然下垂,慢慢前傾,直到背部微微緊繃,上半身完全放鬆,持續1015秒,重複10次。

前傾時要保持穩定,不要上下彈動,彎曲到自己柔軟度的極限即可,避免受傷。


適合洗完澡到睡前做的伸展運動


12.單側盤坐身體下壓

長坐姿,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內側,手臂伸直、上半身緩慢前

傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續1015秒,重複10次,換邊。

剛開始碰不到腳尖,可視自己柔軟度,扶住小腿或腳踝即可。


13.腰部轉體運動

雙手向兩側打開伸直,身體呈十字型仰躺,將右腳膝蓋彎起後,跨過左大腿,往

左側壓下,直到側腰部感覺緊繃,頭向右看,注意肩膀不可離地,持續1015

秒,重複10次,換邊。

 

14.上背伸展運動

趴跪姿,雙手儘可能向前伸展,同時將肩膀下壓,持續1015秒,重複10次。

 

站著就可以進行,適合開車疲勞時做的伸展運動

 

為了使身體更加放鬆柔軟,可以在入浴後做伸展操,也是很好的睡前活動。

長時間開車時,伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞,儘可能下車做,讓身體

整個伸展。

 

15.側腰及肩部伸展

站姿,左手抓住右手手腕,先往頭頂上方盡可能伸展後,再往左側彎,直到

右側腋下及腰部有緊繃感,持續1015秒,重複10次,換邊。

注意側彎時上半身不可前傾。


16.腳踝旋轉

以腳尖為圓心,緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。


預防腰部疼痛的肌力訓練


伸展操除了放鬆,還能幫助血液循環,提高關節的可動範圍,達到強化肌肉

的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想,但中高齡的人很

少能達到標準,腹肌不夠有力時,很容易姿勢不良,引發腰痛。為了讓腹肌、

背肌更有力,幫助脊椎承重,應及早鍛鍊。

 

17. 腹部肌肉

仰躺,兩側膝蓋微微夾緊,呈90°彎曲,腹部用力將上半身(頭到肩胛骨處)

帶離床面,雙手朝前伸直在膝蓋上方即可,維持此姿勢510秒後放鬆,重複10

次。

 

18.側腹部肌肉

側躺,用單手撐住頭部,另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體,雙腳併攏後

向上抬高,停留510秒後放下,重覆10次,換邊。


19.背部肌肉

俯躺,腹部下墊一枕頭,手放在腰上,慢慢抬起上半身,使身體呈水平即可,

停留510秒後放下,重覆10次。但有椎間盤突出的人不宜。

 

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